Thói quen mỗi ngày
- Đầu tiên khi ngủ dậy ở tất cả các ngày trong tuần, uống một cốc nước ấm pha với 1 thìa cafe manuka mật ong + vài giọt chanh (các bạn chú ý chỉ cho vài giọt thôi nhé, nếu cho nhiều chanh chua sẽ làm khó chịu dạ dày) sau đó làm vệ sinh cá nhân trong khoảng 30 phút và mới bắt đầu ăn sáng. Điều này rất quan trọng vì chanh + mật ong sẽ giúp hệ tiêu hoá của bạn tốt hơn, detox và tăng sức đề kháng.
- Uống đủ lượng nước theo cân nặng và chiều cao tương ứng của cơ thể.
Ngày 1 – Thứ 2
Bữa sáng:
- Muesli Untoasted (có thể dùng hiệu Camans hộp 500g tầm trên dưới 6 AUD tuỳ vị, tính ra tiền Việt khoảng 100,000 VND, ăn được trong vòng hơn một tháng, các bạn có thể order hàng xách tay Úc nhé, hoặc ở các siêu thị lớn cũng có bán) + Sữa đậu nành + 3 lát đào ngâm (như trong trà đào nhé mọi người, có thể không ăn nếu các bạn thấy không cần thiết, còn nếu cho vào thì ngon hơn).
Bữa trưa:
- Bánh mì đen kẹp rau xanh (có thể dùng rau spinach + rocket + xà lách, các bạn có thể dùng duy nhất xà lách nếu không có 2 loại trên, bánh mì đen ở các cửa hàng bánh mì lớn đều có bán, nếu không có bánh mì đen bạn vẫn có thể thay thế bằng bánh mì trắng nhưng sẽ không tốt bằng) + cá ngừ ngâm dầu oilve (loại này ở tất cả các siêu thị đều có bán).
- Một cốc sữa chua ít béo to, nếu tính theo hộp ở Việt Nam thì ăn 2 hộp sữa chua là ổn.
Bữa tối:
- 1 chén cơm ăn với rau luộc + curry thịt gà trắng + 1/2 củ khoai lang đỏ (còn gọi là khoai mật)
- 1 cốc sữa chua lớn trộn với hoa quả
Ngày 2 – Thứ 3
Bữa sáng:
- Bánh mì ngũ cốc nướng + bất cứ 1 loạt hạt + mật ong + chuối
Bữa trưa:
- 2 lát bánh mì ngũ cốc + cá hồi + rau spinach (các bạn cũng có thể thay thế bằng rau xà lách)
- Salad các loại rau bất kì + bắp vàng (bắp ngọt)
Bữa tối:
- 1 ức gà nướng chanh (bạn có thể làm gà nướng bất kì nếu ngại nướng có thể đem luộc chấm muối tiêu chanh, miễn không có nhiều dầu mỡ) + rau xanh + 1 chén cơm hoặc khoai tây nướng hoặc bánh mì (tuyệt đối không làm khoai tây chiên vì rất nhiều dầu)
- Kem ít béo + trái cây
Ngày 3 – Thứ 4
Bữa sáng:
- Yến mạch (mua loại nguyên hạt, sau đó bạn cho tầm 1/2 cup vào bát, đổ nước sấp sấp hoặc nhiều hơn chút, cho vào microwave trong 2 phút, bạn nào không có microwave có thể nấu lên) + 1 thìa mật ong + sữa đậu nành + trái cây
Bữa trưa:
- 2 lát bánh mì đen + 1/2 quả bơ + thịt nguội
- 1 cốc nhỏ sữa chua ít béo
Bữa tối:
- 1 bát lớn salad hỗn hợp rau + cà chua + nấm + bắp ngọt + quả bơ + thịt ức gà cắt nhỏ mix với sauce tuỳ thích
- Kem ít béo
Ngày 4 – Thứ 5
Bữa sáng:
- Bánh mì nướng + poached eggs + 1/2 quả bơ (cách làm poached eggs rất đơn giản mà rất ngon, các bạn có thể xem cách làm tại video ở đây nhé).
- Sinh tố sữa đậu nành + 1/2 quả chuối (nếu bạn nào không có vấn đề gì với sữa bò thì vẫn có thể dùng sữa bò ít béo sẽ ngon hơn).
Bữa trưa:
- 1/2 bát cơm + rau xào thịt nạc
- 1 cốc sữa chua nhỏ
Bữa tối:
- Spaghetti nghêu + salad rau xanh + cà chua
- 1 bánh cookie ít béo + 1 cốc sữa chua
Ngày 5 – Thứ 6
Bữa sáng:
- 1 bát bún thịt bò ít bún nhiều thịt (chỉ ăn thịt nạc, không được ăn giò nhé, cái này bạn nào ở nước ngoài thì phải tự nấu, các bạn ở Việt Nam thì quá tiện, nhưng nếu ăn ở hàng quán các bạn nhớ dặn chủ quán không cho thêm nước béo)
- 1 cốc nước cam ép
Bữa trưa:
- Sushi cuộn cá hồi + quả bơ (các bạn cũng có thể tự làm cũng rất đơn giản, cách làm ở đây nhé). Cá hồi ở tất cả các siêu thị đều có bán.
Bữa tối:
- Salad thịt bò kiểu Thái (món này rất ngon, các bạn có thể xem cách làm ở đây nhé) + 1 bát cơm nhỏ
- Trái cây
Ngày 6 – Thứ 7
Bữa sáng:
- 1 bát phở bò nhiều thịt ít bánh phở (các bạn chú ý không ăn nạm mỡ hay nước béo nhé, chỉ ăn thịt bò nạc)
- 1 cốc nước ép trái cây
Bữa trưa:
- Salad rau xanh + cá hồi
- 1 cốc milkshake với chuối + dâu tây (có thể dùng sữa đậu nành hoặc sữa bò ít béo)
Bữa tối:
- Các bạn có thể tự do ăn bất cứ món nào mình thích nhưng không được ăn quá nhiều.
Ngày 7 – Chủ Nhật
Bữa sáng:
- Bánh mì nướng + prosciutto (nếu ở Việt Nam không có, các bạn có thể thay bằng cá hồi) + 1/2 quả bơ.
- 1 cốc sữa đậu nành.
Bữa trưa:
- Salad kiểu thái như bữa tối thứ 6
Bữa tối:
- Các bạn có thể tự do ăn bất cứ món nào mình thích nhưng không được ăn quá nhiều.
Đồ ăn nhẹ
Nếu đói giữa các bữa ăn bạn có thể chọn 1 hoặc 2 trong những loại dưới đây để ăn kèm theo trong những lúc đói:
- 20 hạt hạnh nhân
- 1 hộp trái cây nhỏ
- 250ml sữa đậu nành / sữa tươi ít béo
- 2 bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
- 1 chén salad mix
- 8 miếng trái cây sấy
Những bữa ăn chính bên trên (trừ 2 buổi tối thứ 7 và chủ nhật) được phân tích dinh dưỡng như sau:
- Năng lượng: 6600kJ / ngày
- Protein: 89g / ngày
- Tổng số chất béo: 39g / ngày
- Carbohydrate: 195g / ngày
- Chất xơ: 37g / ngày
Hy vọng bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn trên con đường hoàn thiện bản thân để có một làn da và vóc dáng đẹp.
Photo credit: Internet